O que é Creatina?
A creatina é um dos suplementos mais populares para quem busca máximo desempenho nos treinos. Ela é um composto químico usado por um grande número de esportistas para aumento da massa e volume muscular.
A creatina é produzida em nosso corpo na ordem de 1g por dia, sintetizada nos rins, fígado e pâncreas. A suplementação permite aumentar a quantidade em nosso organismo, trazendo benefícios na energia e força para a atividade física. A maior parte dessa substância está presente na musculatura esquelética do nosso corpo – ou seja, concentra-se nos músculos exercitados. Ao aumentar a capacidade da célula muscular em desempenhar suas funções, seus resultados nos treinos serão mais intensos.
Benefícios da Creatina:
- Aumenta a capacidade de trabalho do músculo
- Aumenta a síntese protéica
- Aumenta o ganho de massa magra
Como tomar creatina?
A recomendação é que seja ingerida juntamente com uma refeição ou alimentos que estimulem a liberação de insulina – que são alimentos fontes de carboidratos. Ela pode ser combinada com muitos outros suplementos, e é importante entendermos que a creatina atuará na formação de energia e no aumento de força – significando que a capacidade do indivíduo deverá aumentar, mas obviamente dependerá de cada pessoa e de cada organismo um melhor aproveitamento dos benefícios da creatina.
Para quem faz treino de força e hipertrofia, ela pode ser combinada com beta-alanina, ômega-3, whey protein e outros. Já indivíduos com treinos mais longos, estilo endurance, corrida, bicicleta, poderão combinar creatina com bcaa, l-carnitina e suplementos de carboidratos.
Creatina Engorda?
A creatina não engorda, no entanto, como é um nutriente que fica armazenado no sarcoplasma celular – um compartimento onde é armazenada a fonte de energia da célula muscular (glicogênio), que se trata de uma molécula de carboidrato, ela pode reter líquidos, principalmente se você fizer uso de uma dieta rica em carboidratos. Mas ela não influencia em retenção de gorduras, pelo contrário, por aumentar sua performance, pode contribuir para seus objetivos de perder peso/definir através do exercício.
Qual quantidade de Creatina usar?
No Brasil, a ANVISA sugere o consumo de 3g de creatina ao dia. No entanto, nos EUA e a maioria dos protocolos de pesquisa usam 5g ao dia. A suplementação com creatina antes do treino parece ter maior influência na hipertrofia, enquanto a suplementação pós-treino tem maior eficiência na recuperação do glicogênio muscular (molécula energética).
Vale ressaltar que há pouco tempo pensava-se que a suplementação com creatina deveria durar de 2 a 3 meses, devendo haver um intervalo de duas semanas para voltar a consumi-la. Hoje em dia – através de estudos e pesquisas científicas – entende-se que a creatina pode ser suplementada por muitos meses (e até anos) sem que haja qualquer tipo de prejuízo.
Quem pode tomar creatina?
Todos podem ingerir creatina.Há relatos, não comprovados, de que ela pode contribuir para a formação de pedra nos rins para quem tem essa tendência. No entanto, a grande maioria das pessoas que fazem uso de uma boa hidratação não percebem esse efeito, não sendo necessário aumentar a ingestão de líquidos – a não ser que você já consuma pouco.
Os iniciantes na musculação, por ainda não conseguirem desempenhar sessões de treino intensas, pelo fato de não terem boa adaptação aos exercícios, talvez não consigam aproveitar 100% dos benefícios da creatina.
É necessário fazer saturação de creatina?
A creatina oferece 100% de seus benefícios quando conseguimos ocupar todo o espaço possível no interior celular, e esta ação pode levar em média de 7 dias a 21 dias, dependendo da forma como se inicia a suplementação. Assim, seus benefícios não são imediatos. A fase de saturação é uma estratégia usada para acelerar este feito. Pode-se optar por consumir uma quantidade maior de creatina nos primeiros 5 a 7 dias, reduzindo a quantidade a partir deste período.
A saturação consiste em consumir 4X a dose diária indicada nos primeiros 5 a 7 dias num total de 12 a 20g, justamente para causar a saturação do espaço celular onde a creatina fica armazenada. É indicado consumir 4 porções de 3 a 5g divididas ao longo do dia.
Após este período reduz-se a quantidade ingerida consumindo apenas uma vez ao dia (de 3 a 5g). A fase de saturação causa certa polêmica, algumas pessoas dizem não ser necessária, enquanto outras dizem que é. Na verdade, a fase de saturação trata-se de uma estratégia usada para antecipar os benefícios do seu consumo, mas não é um procedimento obrigatório.
Onde comprar creatina?
Existe uma série de variações da creatina, mas a boa e velha creatina monoidratada é mais do que suficiente – e a única com estudos sérios que mostram verdadeiros benefícios.
Você pode comprar na iHerb, SameDay Supplements e iPumpshop.
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